Hierro

El déficit de hierro en la dieta provoca una de las enfermedades por carencia mas frecuentes en la población, en todos los estratos sociales. La anemia aparece cuando la sangre no contiene suficiente hemoglobina. La hemoglobina es una proteína que se encuentra en los glóbulos rojos y que transporta el oxígeno en el organismo.

Una causa común de anemia es la deficiencia de hierro, ya que el organismo necesita el hierro para producir hemoglobina, y es la llamada anemia ferropénica. Lo importante para destacar es que muchos tipos de anemia ferropénica pueden evitarse solo con una alimentación adecuada.

La absorción de hierro en condiciones normales es limitada, se absorbe una cantidad del hierro dietario del total consumido. Este porcentaje se modifica de acuerdo a las necesidades del organismo: cuando las reservas están aumentadas la absorción disminuye y cuando las mismas están disminuidas la absorción aumenta. También aumenta frente a ciertos estados biológicos particulares como el embarazo, niños en crecimiento y adolescentes.

La capacidad de ser absorbido depende de la interacción de distintos componentes dietarios en el momento de la absorción así como también del origen del hierro.

El hierro puede ser hemínico y no heminico.

Las carnes, rojas y blancas, contienen aproximadamente un 40% del hierro heminico y un 60% no heminico.

Los vegetales de hoja, cereales, legumbres, lácteos, huevos contienen hierro no heminico en su totalidad.

El hierro aportado con suplementación o forticación de los alimentos es también una forma no hemínica del mineral.

El hierro no hemínico presenta una capacidad de absorción muy inferior a la del hemínico, y a su vez esta condicionada por la interacción de diferentes nutrientes y puede variar del 1% al 8%, pero estos valores pueden subir hasta el 17% sobre todo si las reservas hepáticas son insuficientes. Varios ácidos orgánicos presentes en frutas y verduras estarían favoreciendo la absorción de este tipo de hierro (no heminico), ya sea el contenido en los vegetales y cereales como así también el de las carnes. Los taninos que se encuentran naturalmente presentes en las infusiones de té, mate o café, reducen la absorción del mineral en cuestión proporcional con el volumen de ingesta, es por ello que no se recomienda la ingesta de una infusión inmediatamente después de comer. El fitato presente en harinas, principalmente en la de soja, pero también en las de trigo, avena y maíz, en leguminosas, como soja, arvejas y chauchas también actuaría como inhibidor.

A diferencia del anterior, el hierro hemínico, no es afectado por otros nutrientes al ser protegido por una estructura llamada hemo, logrando así una elevada biodisponibilidad, siendo la absorción independientemente de la dieta, variando entre un 20% al 30%.

Resumiendo, para prevenir la anemia se debe llevar adelante una dieta balanceada aportando fuentes principales de hierro como las carnes; y fuentes secundarias (legumbres, huevo, etc.) junto con vitamina C (presente en cítricos, kiwis, ajíes y tomates entre otros) y alejada de alimentos ricos en fitatos y taninos, logrando así aumentar su absorción de una 5% a un 15%

Algunos alimentos ricos en Hierro

Hierro Heminico: Vísceras (riñón e hígado), Carne roja, Carne de pollo,  Carne de pescado, Camarones, Atún, Sardinas, Fiambres

Hierro no Heminico: Espinaca, Acelga, Alubias, habas y garbanzos,  Lentejas,  Yema de huevo, Frutas secas (pasas, ciruelas), Cereales fortificados.

Es importante destacar que la deficiencia de hierro y consecuente anemia es una de las carencias nutricionales mas prevalentes, sobre todo entre niños y adolescentes quienes presentan un riesgo especial por sus requerimientos aumentados, siendo también las embarazadas y madres en lactancia un grupo vulnerable por el aumento de las demandas que se registran en esta etapa de sus vidas.